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孕妇妈咪营养摄取要均衡

孕妇妈咪要在怀孕期间确保身体及胎儿健康,已经不再是老一辈的「能吃、多吃,把自己养得肥肥」的观念;体重过重的孕妇妈咪,除了会增加孕程中的负担、引发不适外,更要担心很多併发症,如何让自己与胎儿都吃得健康,新手爸妈要特别注意。 老一辈的婆婆妈妈面对媳妇或女儿怀孕时,总认为「一人吃两人补」、「能吃就是福」。但随着国人饮食营养日渐充足的情况下,孕妇妈咪在怀胎10个月的孕期过程中,建议体重最多增加10到14公斤最刚好,胎儿如果太大反而有生产风险,如何养胎不长肉,诀窍就在于吃对营养顺序。 此外,如果孕妇妈咪还认为:「怀孕胖不是胖,生后再减重即可。」那可就大错特错了,因为怀孕期间若增胖太多,产后要减肥,难度其实相当高。生过3 个小孩的荣新诊所营养师李婉萍就表示,怀孕期间体重控制得好,在怀孕过程中除了能减少身体不适及引发疾病外,产后更能快速恢复体重。 孕妇妈咪想要在怀孕期间做好体重控制,首先需要知道自己的BMI(身体质量指数),计算方式是体重(kg)除以身高(m)的平方。举例来说,50公斤、160公分的孕妈咪,BMI为19.5,孕期间体重可增加到12.5至18公斤,初期不宜增加体重,12週后每週增加0.5公斤,40週再增加到14公斤。 孕妇妈咪体重增加太多不好,体重太轻也不健康。体重低于50公斤或BMI值小于20的孕妇妈咪,生下体重不足宝宝或早产的机会比较大,除了影响胎儿的体重外,也不利于脑部发育。孕妇妈咪怎幺吃最关键 孕妇妈咪孕期间的饮食,一定要营养均衡,饮食多元化,不要单一摄取。最重要的是选择营养密度较高的食物,所谓的营养密度,指的是每100大卡热量中各种营养素含量,举例来说,苹果含有维生素、矿物质、膳食纤维等,同样热量的牛轧糖,就只有澱粉、蛋白质,还含有不少糖分及油脂,两相比较之下,苹果的营养密度就比牛轧糖来得高。 在营养素中,碳水化合物(醣类)、蛋白质、脂肪是主要的3大营养素。人体所需热量的主要来源为碳水化合物,最常见的就是白米、麵条、麵包、馒头,这些虽然能提供足够的热量,但多属于精製后的简单碳水化合物。建议以燕麦、糙米、紫米等全穀类,或者水煮、烘烤的带皮马铃薯,或者扁豆、绿豆及红豆的乾豆类为主较好。 蛋白质中的胺基酸对孕妇妈咪来说也很重要,因为胎儿需要蛋白质建构组织、发育成长,孕妇妈咪也需要蛋白质合成血红蛋白,预防贫血的发生,而所指的优质蛋白质就是瘦肉(牛、猪、羊)、去皮的鸡、鸭,虾贝类、蛋、豆类(黄豆、毛豆、豆腐、豆浆)。 虽然脂肪也是热量的来源,但是人体必需要摄取好的脂肪,因为脂肪能提供必需脂肪酸,是维持胎儿正常发育不可或缺的元素外,Omega-3 脂肪酸更能促进脑神经发育,最好从植物油(橄榄油、菜籽油、苦茶油、芝麻油)、坚果类(腰果、杏仁、花生)、深海鱼(鲑鱼、鲔鱼)等方面摄取营养。 醣类、蛋白质及脂肪3大营养素较容易摄取,但是矿物质中的微量营养素经常会被忽略,像是钙、磷、镁、钠、钾、铜、锌、铁、锰、碘、硒等,体内在代谢时,需要这些微量营养素,并且让3大营养素更容易被吸收,除了铁质及锌可以从多食红肉、贝类、动物内脏摄取外,全穀食物、昆布海藻类、豆类、蔬菜、水果都含有微量营养素。营养均衡摄取 不可偏食 孕妇妈咪在孕期间饮食要营养均衡,同时也减少自己慢性疾病的发生,才可让胎儿健康出生,孕妇妈咪在饮食上,格外要注意不可以偏食,各种食物的营养素都要摄取到,避免同一种食物食用过多,累积了过量的毒性。食慾不佳的孕妇妈咪,用餐顺序可以先吃蔬菜、蛋白质,再吃主食,最后再补充水果及奶类,避免吃了主食、喝了奶类后,肚子没有空间再进食其他食物,营养素的摄取不够。 此外,不会对虾蟹过敏的孕妇妈咪,在孕期间可以照样吃,若是产生过敏再停止食用即可,目前还没有足以证实「孕妇吃海鲜或特定食物会造成宝宝过敏」的研究。反而有研究指出,父母若有一方是过敏体质,生出来的宝宝出现过敏症状的机会约为3分之1;若双方都是过敏体质,遗传给小宝贝的机率则增至80%。本身有过敏家族史或在怀孕前曾因食用某些食物引发过敏症状的孕妇妈咪,切勿再接触导致过敏食品与环境中的过敏原,才能降低生出过敏宝宝的风险。 孕期间,孕妇妈咪吃下的任何东西,都会影响自己与胎儿,用餐建议要固定时间、摄取适当分量,切记不能这餐忘了吃或是少吃了,就在下一餐多吃一些补回来,因为一餐少吃,胎儿就吸收少,甚至处于挨饿状态。如果孕妇妈咪处于孕吐状态,食慾不振,可以将3大餐,改成5、6餐且少量进食方式,但过了孕吐不舒服后,就要避免少量多餐的饮食方式,因为多次的少量,加总起来的热量,可能已经超过每日应该摄取的热量。 对孕妇妈咪来说,最好的饮料就是水。水分可以促使身体有效运用营养帮助细胞发育,也能调节体温及帮助代谢循环。尤其是体内脂肪分解、转化成热量时,所产生的酮酸,就需要水分加以稀释。除非有医生限制水分摄取的孕妇妈咪,每天摄取的水分,应以每公斤体重摄取30至35c.c.为準。假设怀孕时体重为55公斤,则应每天喝1,650∼1,925c.c.的水。这当中包含了每天所喝的牛奶(或豆浆)、果汁、蔬菜水果、汤品及食物里所含的水分,但不包含咖啡、茶或可乐等具有利尿作用、反而会带走身体里水分的饮料。本文作者:文�吴淑华 谘询�营养师 李婉萍

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