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【图表】凡吃过,必留下体积:春节年菜、零食热量「消耗」清单

文字:羊正钰|设计:吴念芯

过年了,来碗佛跳墙、再吃一口猪蹄膀,家人团聚边吃零食超开心。不过,小心啊,每吃进一口的热量都会结结实实地反应在身体上。《关键评论网》帮你列出各种零食与年节菜品的热量,还贴心帮你换算步行时间,让你有个底。

我们採用国民健康署所提供的食物热量统计,并且以一个60公斤人士为範例进行换算。

首先要知道自己每天能吃多少热量才不会胖,根据「物质不灭定律」,当摄取的热量超过标準时,就会转成脂肪囤积进而发胖。每个人每日能消耗热量计算公式:

卫福部国健署就指出,1包巧克力棒(约45公克)、4条芒果乾(约40公克)、5片蜜汁猪肉乾(约50公克)、1把鱿鱼丝(约30公克)、2块牛轧饼及3根麻花捲(约30公克),每天光零食的热量就超过900大卡,相当于60公斤正常体重静态工作者,每天建议热量摄取1800大卡的一半。

但是春节到了,如果真的就是忍不住想吃怎幺办?让我们进一步换算零食热量和可以靠运动消耗掉的时间。

糖果类:花生糖、牛轧糖1颗就有70~80大卡,吃4颗约300大卡,相当于1碗白饭的热量,1个60公斤的成人需走路1.5小时才能消耗热量。

【图表】凡吃过,必留下体积:春节年菜、零食热量「消耗」清单

饼乾零食类: 包装零食如地瓜酥一包热量就有600大卡、洋芋片一包热量约340大卡;小羊羹、沙琪玛含有高量的糖份,1个热量就110大卡以上;海苔则会因烹调方式不同有很大的差异,油炸海苔1包热量约240大卡为烘培海苔热量的2倍。

【图表】凡吃过,必留下体积:春节年菜、零食热量「消耗」清单

糕饼类:糕饼象徵着年年高昇,但糕饼常暗藏着高量油脂及糖份,例如凤梨酥1个约250大卡;甜年糕1小块就有70大卡,油炸后更高达120大卡,1次吃个5片,约600大卡,相当于吃进1个便当的热量。

【图表】凡吃过,必留下体积:春节年菜、零食热量「消耗」清单

坚果类:坚果种子富含单元不饱和脂肪酸、维生素E以及铁、钙等营养素,国人每日饮食指南也建议每日吃1份坚果,1份约花生10颗、腰果5颗。但坚果种子的含油量和热量高,应注意限量食用。常见的夏威夷火山豆10颗约135大卡,蜜汁腰果10颗约93大卡,杏仁果10颗约83大卡。

【图表】凡吃过,必留下体积:春节年菜、零食热量「消耗」清单

以及乾货(肉鱼豆乾)类:

【图表】凡吃过,必留下体积:春节年菜、零食热量「消耗」清单

对于很容易一口接着一口吃的零食,国民健康署也整理4招,教你如何聪明选择没负担:

    看热量标示:大部份的零食皆有热量标示,是判断热量最直接的方法,选择热量相对低的零食。聪明替代:以替代的方式做选择,例如以烘培海苔取代油炸海苔,以蒟蒻果冻替代糖果,以乾燥蔬菜、水果取代洋芋片,以新鲜水果取代水果乾,而坚果类则建议以原味取代蜜汁或其他加工口味。适量购买、酌量享用:一次不购买太多的份量,且桌上不要一次端上所有的糖果零食盒。一整包的零食则多人享用,避免一个人一次食用过多。无糖茶饮取代甜饮:建议不要购买含糖饮料,因只提供糖分,营养价值低,选择白开水或无糖茶等取代,既能解渴对身体也不会造成负担。

除了零食,春节最免不了的就是团圆吃年夜饭,卫福部也指出,传统年菜常有佛跳墙、蹄膀、米糕、八宝甜品等菜色,多为高油脂、高饱和脂肪、裹粉油炸、勾芡、外加糖及多酱汁食物,一餐下来可能摄取热量高达3200大卡,且含有高达66公克的饱和脂肪,一位体重60公斤的成年人每一餐约需700大卡,若年节期间毫无节制,估算会让体重增加约2.9公斤,且饱和脂肪的摄取为每餐建议摄取量的8.5倍。

【图表】凡吃过,必留下体积:春节年菜、零食热量「消耗」清单

国民健康署署长邱淑媞另外也建议大家选择年菜有几个原则,少油、少盐、少糖、挑食材顾健康,若需买外带年菜或上馆子用餐,则需谨守「精挑细选」、「年年有余」、「多添蔬菜」、「足量水果」4大原则,以免伤身。

    「精挑细选」:选食材、选烹调方式,应优先选择家禽类如鸡肉、鸭肉及海鲜类等白肉,选择瘦肉取代油脂高的肥肉,另外可选择海鲜料理如蒸鱼、海参、鲜虾、花枝热量及饱和脂肪皆较低;烹调方式则以清蒸、滷、烫、凉拌菜餚为主。「年年有余」:份量较大的食物,如猪肋排、鸡腿建议民众可以共享,或将1餐分成2餐食用,避免过量饮食,且肉类可去皮减少热量及饱和脂肪的摄取。「多添蔬菜」:建议民众可额外炒青菜或準备新鲜蔬菜,适量加入肉品或汤品年菜中,例如:炖品可加入萝蔔一同炖煮;锅品则可加入茼蒿、高丽菜、香菇、金针菇;肉品则可加入烫熟的芥菜、花椰菜、青江菜,不但可以增加膳食纤维,且可以增加饱足感。「足量水果」:避免购买如八宝芋泥、糯米糖藕、芝麻糊等甜点,以当季新鲜水果(如柑橘、小番茄、葡萄、莲雾、草莓)取代甜点,水果中富含维生素及膳食纤维,建议每天应摄取2份水果(1份水果约1个拳头大小),可以促进健康、提高免疫力,达到预防疾病的效果。

参考来源:

年节零食精挑细选3妙招(国健署)年节零食热量高 精挑细选吃巧不多卡(国健署)年节零食要吃巧,营养热量要计较(国健署)年节蔬菜不可少 饱和脂肪应低于10% 春节不忌口 民众体重恐增加2.9公斤(国健署)

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